En nybörjar guide till meditation
Vid det här laget har vi alla hört tillräckligt många människor lovorda meditation att veta att praxis är bra för kropp och själ. Det är tänkt att skapa fred och balans i våra liv, men blotta handlingen att komma igång kan vara stressframkallande och därför quitecounterproductive. Men inte springa iväg av den anledningen. Vi knackade experter om råd för blivande meditatörer. Använd dessa tips, och du kommer snart att vara ett framhäva fördelarna med meditation till dina vänner.
Om du är nervös om vistas fokuserad eller sitta stilla, har du gott om sällskap. ”Människor tenderar att ha en bild av meditation i huvudet som gör att det ser mer skrämmande än det egentligen är, 'Dr Sal Raichbach en psykolog och licensierad klinisk socialarbetare på Ambrosia Treatment Centertells SheKnows.' Den första kommentaren jag alltid får från människor är att de tror att de inte kommer att kunna sitta still under en lång tid."
Raichbach förklarar att en meditation session inte behöver vara lång för att vara effektiv. I själva verket rekommenderar han oftast att människor börjar med två till tre minuter åt gången och bygga därifrån. "Några minuter om dagen är mer fördelaktigt än en gång i veckan under en timme", Raichbach säger. "Det viktiga är att dessa två eller tre minuter är tysta och fria från distraktioner så att du kan vara stilla och fokus."
9 kvinnor om hur meditation förändrat deras liv
Du behöver inte heller att sitta med benen i kors på golvet som många av oss tänka - bara hitta en position som är bekväm, oavsett om det sitter i din favorit stol eller liggande på golvet.
Susan Greif, en kreativ transformational expert och helande konst professionell, berättar SheKnowsthat räknar din andetag är den ideala formen av meditation för nybörjare. "Andas in genom näsan, sedan andas genom näsan med slutna läppar när du suck", säger hon. Här är stegen för att Greif föreslagna andningsteknik:
- Andas och räkna till fem, utöka dina lungor och fylla magen med luft
- Håll och räkna till fem (tillval)
- Andas ut och räkna till fem, defla magen, dra naveln mot ryggraden, släppa luften ur bröstet och avkopplande axlarna
Chill Out i 5 minuter med dessa Meditation Techniques
Dr. Laura Chackes, en psykolog och klinisk chef för Centrum för Mindfulness & CBTin St. Louis, Missouri, rekommenderar att börja med tre minuters meditation per dag och helst arbeta upp till 10 till 20 minuter. Hon säger att välja en lämplig tid på dagen för meditation så att du integrera den i din dagliga rutin lättare.
"Det spelar ingen roll vilken tid på dagen du väljer, bara att du väljer en tid som du är konsekvent tillgängliga och troligen att öva," Chackes berättar SheKnows. "Poängen med detta är att utveckla en vana som du kommer att göra varje dag vid en viss tidpunkt, som att borsta tänderna."
Chackes betonar också att det inte anledning till oro om ditt sinne vandrar under meditation. Hon liknar meditation till en övning i sinnet som bygger mindfulness "muskler" i din hjärna.
8 meditationer som kommer att koppla dig i 10 minuter eller mindre
"Varje gång ditt sinne vandrar bort från dina andetag, det är som din arm räta ut från en bicep curl. Märker att din hjärna har vandrat och föra den tillbaka till andningen är fist coming-back-mot-your-axeln för att bygga det muskler ", förklarar hon. "Utan sinnet vandrande skulle övningen inte gå någonstans, så de tankar som dyker in i ditt sinne när mediterar är inte ett problem, utan snarare en del av övningen."
Raichbach och Chackes båda notera att guidade meditationer är mycket effektiva för vissa människor. Om du har problem med att komma igång på egen hand, inte vara rädd för att kolla in YouTube tutorials eller prova appar som Headspace, Insight Timer, Lugn, 10% lyckligare eller le Mind.
Viktigast, ha tålamod med dig själv och inte kasta in handduken om du inte kan få igenom en 10 minuters meditation session på första försöket. "Vi lever i en snabbrörlig samhälle, så meditation inte kommer naturligt för många människor", Raichbach säger. "När du blir bättre, lugna ditt sinne blir enkel, och du ser fram emot att dessa par minuter freds om dagen."